Importancia de la Espalda: ejercicios, posturas y cuidados

La columna vertebral está formada por una serie de huesos llamados vértebras que se unen entre sí por ligamentos, superficialmente se distribuyen los músculos que contribuyen a estabilizar estas vértebras. Los músculos le brindan a la columna su capacidad de movimiento y de manteamiento de determinadas posturas que son necesarias tanto para la marcha como para conservar el equilibrio. Acciones como permanecer de pie por cierto tiempo sin apoyar la espalda suponen un esfuerzo importante para los músculos de espalda.

Desde el punto de vista de los movimientos, una misma actividad puede llevarse a cabo en distintas posturas, el estudio del impacto de cada una de ellas sobre el aparato locomotor ha llevado al diseño de una serie de normas conocidas como Higiene Postural cuyo objetivo es dar los lineamientos para llevar a cabo las actividades de la manera más segura y con menor sobrecarga para la columna vertebral.

La higiene postural es aplicable a todas las actividades de la vida diaria, a las actividades laborales e incluso las prácticas deportivas. A continuación encontrarás las principales recomendaciones posturales para cuidar la espalda.

Al acostarse. La mejor postura para dormir este medio lado con las rodillas flexionadas y con una almohada bajo la cabeza y otra entre las rodillas, también es adecuado dormir boca arriba siempre y cuando se coloque una almohada debajo de ambas rodillas. Dormir boca abajo no es recomendable ya que genera grandes sobrecargas en la columna cervical. Es recomendable cambiar de postura durante el sueño, así como evitar dormir en camas muy blandas o excesivamente duras.

Al levantarse. Para levantarse de la cama evite sentarse directamente, la mejor manera de hacerlo es colocarse primero de medio lado, apoyarse sobre un costado y ayudarse con las manos para incorporarse de lado y sentarse, una vez que esté sentado en la cama podrá entonces incorporarse. Para levantarse de una silla apoye las manos en el reposabrazos mientras se levanta.

Al permanecer sentado. Mientras permanecemos de pie las cargas se distribuyen tanto a nivel de la columna vertebral como de las piernas, al sentarnos las piernas dejan de soportar el peso con lo que aumenta hasta en un 40% la carga que deben soportar los discos intervertebrales. Para sentarnos correctamente debe procurarse que la silla tenga una altura tal que permita que ambos pies queden completamente apoyados en el suelo, la columna debe quedar firmemente apoyada contra el respaldar y lo suficientemente cerca de la superficie trabajo para evitar tener que inclinarse hacia adelante, las rodillas deben quedar al mismo nivel o un poco por encima de la altura de las caderas.

Al conducir. Debe ajustarse la distancia del asiento el volante de forma tal que permita alcanzar los pedales cómodamente al tiempo que la columna permanezca completamente apoyada en el asiento.

Al permanecer parado. Mientras se encuentra de pie procure cambiar de postura tan frecuentemente como sea posible, manténganse en movimiento o caminando, sí debe permanecer en una sola posición trate de descargar el peso alternadamente entre cada uno de sus pies. Para llevar a cabo actividades donde deba estar de pie como planchar, lavar los platos o reparar objetos, levante una de sus piernas y apoye un pie sobre un banquito y alterne periódicamente entre ambos.

Al agacharse. Inclinarse es siempre una mala postura para la columna, si debe tomar objetos que estén en el suelo, mantenga su espalda recta y flexione las rodillas. Si debe ejecutar tareas que ameriten inclinarse hacia delante apoye siempre sus brazos sobre una superficie o bien apoye sus manos en sus muslos y trate de mantener la espalda recta.

Al cargar peso. Siempre es recomendable no cargar peso, cuando no pueda evitarlo procure tomar el objeto en el piso agachándose doblando las rodillas y tomándolo lo más cerca posible a su cuerpo abrácelo con los brazos e incorpórese manteniendo su espalda recta, para trasladar la carga hágalo también lo más cerca posible a su tronco. Si usted considera que la carga es demasiado pesada busque ayuda.

Mantener una espalda sana requiere tener el mayor cuidado posible sobre las distintas posturas que se adoptan a lo largo del día, pero además de esto es necesario también no permanecer mucho tiempo en una misma postura aunque ésta sea correcta. Muévase, estírese y cambie sus posturas al menos cada dos horas, su espalda lo agradecerá.

Artes Fotolia: 4zevar, Alfa27, Iuliiawhite

 

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